マラソンの心拍数はどれくらいが目安？練習とレースに活かす見方を解説

マナブ

「マラソン中の心拍数は、どれくらいならよいの？」
「ゆっくり走っているのに、心拍数が高くなる」
「後半に心拍数が上がったら、ペースを落とすべき？」

　ランニングウォッチで心拍数を確認できても、その数字をどう判断すればよいか迷うことがあります。

　マラソンの心拍数に、全員共通の正解はありません。 同じ150拍／分でも、最大心拍数や走力、体調によって負担は異なります。また、42.195kmを走る間は、心拍数とペースの関係も変化します。

　大切なのは、心拍数・ペース・体感の3つを合わせて見ることです。この記事では、フルマラソンを中心に、心拍数の目安の考え方と、練習・レースでの使い方を解説します。

マラソンの心拍数は「何拍」だけで判断しない

　心拍数は、1分間に心臓が拍動する回数です。ランニングでは、体にかかっている負担を知る手がかりになります。

　ただし、他のランナーと数字だけを比較しても、自分に適した強度はわかりません。

　例えば、心拍数150拍／分は、最大心拍数が180拍／分の人では約83％、200拍／分の人では75％です。同じ数字でも、最大心拍数に対する割合が違います。

走(かける)

まずは「他人より高いか」よりも、「自分の普段の走りと比べてどうか」を確認しましょう。

最大心拍数の計算式は出発点になる

　最大心拍数の簡易的な推定式として、「220－年齢」が知られています。米国心臓協会（AHA）も紹介していますが、年齢別の数値は平均的な目安です。

例

40歳なら、推定最大心拍数は180拍／分です。ただし、実際の最大心拍数が必ず180になるわけではありません。

　推定値をもとにウォッチのゾーンを設定している場合、「ゾーンが高すぎる」という表示には、設定のずれが関係している可能性もあります。計算式の数字を、自分の絶対的な上限と考えないことが大切です。

走(かける)

最大心拍数を知るために、慣れていない人が一人で限界まで走る必要はありません。より詳しく強度を設定したい場合は、専門家の管理下での運動負荷試験などを検討しましょう。

最大心拍数に対する割合と、心拍予備能は別の計算

　心拍ゾーンの設定では、次の2つを混同しないようにしましょう。

　最大心拍数180、安静時心拍数60の場合、70％という同じ表記でも、前者は126拍／分、後者は144拍／分です。

　ウォッチやトレーニング記事の「70％」「ゾーン2」を参考にするときは、どの方法で計算しているかも確認してください。

フルマラソン本番の心拍数に一律の目安はある？

　「フルマラソンは最大心拍数の○％で走ればよい」と、一律には決められません。完走までにかかる時間、トレーニング歴、当日の条件などで、持続できる強度が変わるためです。

　AHAが示す中強度50～70％、高強度70～85％という数値は、一般的な身体活動の目安です。フルマラソンの目標心拍数や、安全を保証する範囲を示したものではありません。

　本番の目安を考えるときは、次の情報を組み合わせましょう。

走(かける)

特に初マラソンでは、予定の心拍数に合わせようとしてペースを上げるより、前半に余裕を残す判断が重要です。

マラソン中に心拍数が高くなる主な理由

走り始めからペースが速い

　スタート直後は周囲の流れに乗り、予定より速く走ってしまうことがあります。

　このとき、ウォッチの数字だけを見て「まだ余裕がある」と判断しないようにしましょう。予定ペースを超えていないか、序盤から呼吸が苦しくないかも確認します。

走(かける)

前半で感じる余裕を、すぐにペースアップへ使わないことが、後半の走りにつながります。

長時間走ることで心拍数とペースの関係が変わる

　一定のペースで走っていても、時間の経過とともに心拍数が徐々に上がることがあります。こうした変化は「心拍ドリフト」と呼ばれます。

　暑さや体温調節、脱水などが関わることがありますが、ウォッチの数字だけで原因を特定することはできません。

　8万人以上のマラソンデータを分析した研究でも、レースが進むにつれて心拍数と走速度の関係が変化し、その程度や起こる時点には大きな個人差がありました。

走(かける)

そのため、後半に心拍数が上がったときは、「上がったから失敗」と決めつける必要はありません。一方で、「よくあることだから大丈夫」とも判断せず、呼吸や体調、ペースの変化を合わせて見ましょう。

手首の心拍計に誤差が出ている

　急に数値が跳ね上がったのに、呼吸やきつさがほとんど変わらない場合は、測定誤差の可能性もあります。

　手首の光学式心拍計は、装着状態や活動内容などによって不正確になる場合があります。また、走るピッチに近い数字を表示することもあり、Garminもこの現象を案内しています。

　まずはメーカーの案内に沿って、装着位置やフィット感を確認しましょう。心拍数を細かく管理したい場合は、対応する胸ストラップ式心拍計も選択肢です。

走(かける)

ただし、胸の痛みや強い息苦しさなどを伴うときは、誤測定だと決めつけて走り続けないでください。

練習で心拍数を活かす3つの方法

1．イージーランで頑張りすぎを防ぐ

　イージーランでは、速さを追うより、余裕のある強度を保つことを優先します。

　目安の一つになるのが、会話できる余裕です。CDCも、運動強度を判断する簡便な方法としてトークテストを紹介しています。

　まずは文章で会話できる程度の楽なペースで走り、そのときの心拍数を記録しましょう。複数回の記録から、自分が楽に走れる範囲をつかんでいきます。

走(かける)

「この数字まで上げなければ」と追い込む必要はありません。暑い日や体調がすぐれない日は、普段のペースにこだわらず調整してください。

2．ロング走で前半と後半を比べる

　ロング走では、平均心拍数だけでなく、時間による変化も振り返りましょう。

　例えば「前半は余裕があったが、後半はペースを落としてもきつかった」という記録は、次回の設定を見直す材料になります。

走(かける)

心拍数の上昇だけで、持久力不足や脱水と断定しないことも大切です。

3．マラソンペース走で目標の妥当性を確かめる

　目標ペースで走ったときの心拍数と体感を確認しておくと、本番の判断に役立ちます。

　ただし、短い距離を目標ペースで走れたことが、そのまま42.195kmを維持できる証明になるわけではありません。

走(かける)

短時間で呼吸が大きく乱れる、想定より早くきつくなる場合は、目標ペースや練習内容を見直す材料にしましょう。余裕を持って走れた場合も、走行時間や天候が違えば、本番の負担は変わります。

レース当日は心拍数をどう使う？

序盤：予定ペースと呼吸の余裕を確認する

　序盤は、心拍数を狙った数字まで上げる必要はありません。

隼人(はやと)

まず予定より速く走っていないかを確認し、呼吸に余裕を残しましょう。心拍数が普段の同程度の走りより高く、体感もきつい場合は、ペースを控える判断が役立ちます。

中盤：同じペースでの負担の変化を見る

　中盤では、「ペースは同じなのに呼吸が苦しくなっていないか」を確認します。

　心拍数も上がり、体感もきつくなっているなら、目標タイムだけにこだわらず、ペース調整や予定していた給水・補給を見直しましょう。給水で必ず心拍数が下がるわけではありません。

隼人(はやと)

暑い日は、涼しい日の練習データをそのまま当てはめないことも大切です。

終盤：心拍数に加えて、脚と全身の状態を見る

　終盤は、心拍数が極端に高くなくても、脚の疲労などでペースを維持できないことがあります。

隼人(はやと)

「心拍数に余裕があるから、まだ押せる」とは限りません。脚の動き、フォーム、呼吸、全身のきつさを合わせて、走り続けるか、ペースを落とすかを判断しましょう。

心拍数だけで走り続けてよいか判断しない

　心拍数が設定範囲内でも、安全が保証されるわけではありません。

　胸の痛み・圧迫感、普段と違う強い息苦しさ、失神しそうな感覚などがある場合は、走るのをやめ、周囲や大会スタッフに助けを求めてください。重い症状や続く症状では、救急要請が必要です。

　心臓の病気がある人や、心拍数に影響する薬を使用している人は、一般的な計算式をそのまま使わず、主治医と運動強度を相談しましょう。

マラソンの心拍数でよくある質問

まとめ｜マラソンの心拍数はペース・体感と合わせて見る

　マラソンで心拍数を活かすには、他人と比べるより、自分の練習記録と比べることが大切です。

　最大心拍数の計算式やウォッチのゾーンは参考になりますが、実際の負担をすべて説明できるわけではありません。特に長時間走るレースでは、心拍数とペースの関係が変わります。

走(かける)

まずは普段のイージーランで、**「この呼吸・このきつさで走ると、心拍数はどれくらいか」**を記録してみましょう。その積み重ねが、本番で自分に合ったペースを選ぶ助けになります。

参考文献・情報源