風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
ランナーの適正な体脂肪率ってどれくらいなの？
体脂肪を効率的に落とすにはどうしたらいいの？
ランニングのパフォーマンスを高めるには、身体の余分なものを落とし身体を軽くすることが必要です。
脂肪の多いランナーは上下運動で脂肪の揺れが大きく、それだけでエネルギー消費量が増えてしまいます…ランニングを極めて行く過程として余分な脂肪を落とすことは避けて通れません。
実際に体脂肪率はランニングエコノミーである”走りの燃費”に関わってくると言われており、余計な脂肪を落とすと”燃費の良い走り”に繋がります。
脂肪を効率よく落とすには知識が必要であり、やみくもにしてしまうと脂肪と同等以上に筋肉を落としてしまったりなどパフォーマンスが下がってしまうきっかけにも…
本記事では「ランナーに適正な体脂肪率」から「体脂肪を落とすために行いたいトレーニングから食事内容」「体脂肪を落とす現実」「体脂肪を落とすサポートサプリ」「体脂肪を落とすために気を付けたいこと」まで幅広くお伝えします。
ランナーとしてのレベルを上げるために参考にしてみて下さい。
ランナーに適正な体脂肪率は
【ランナーに適正な体脂肪率】
【男性ランナー】
12～18％：最もバランスが良い
10～12％：パフォーマンスは高いがややリスクあり
10％未満：免疫低下リスクが上がる
【女性ランナー】
18～25％：最も安全で安定
15～18％：やや低め
15％未満：免疫・ホルモン異常リスク増加
体脂肪率を落とすために行いたいトレーニング
【体脂肪率は身体の脂肪が占める割合】
同じ70kgという体重でも、体脂肪が10㎏の人では体脂肪率が10％、体脂肪が14㎏の人では体脂肪率は20％です。同じ体重でも筋肉などが占める徐脂肪体重の割合が大きいと体脂肪率は減っていきます。
【脂肪だけを落とす、筋肉だけを付ける、ことは出来ない】
人は体重が増える時は筋肉と脂肪が増え、体重が減る時は筋肉と脂肪が減ります。筋肉だけを残し脂肪だけを落としたり、筋肉だけを付けて脂肪はそのままということは不可能と言われています。
体脂肪率を下げるには、「体重を増やす時は、筋肉を多く増やし脂肪を少しだけ増やす」、「体重を落とす時は、筋肉を少しだけ落とし脂肪を大きく落とす」、というように割合を変えることが必要です。
イージーラン
走るペースが速いほどエネルギー消費の割合は糖質エネルギーが多くなります。逆に走るペースがある程度ゆっくりだと脂肪を主にエネルギーとして消費して走り続けることができます。
脂肪を主にエネルギーとして走るペースは、イージーランと言われており余計な疲労を溜めず脂肪を落とすには最適です。
筋トレ
脂肪を落としても同じだけ筋肉が減ってしまっては体脂肪率は変わりません。体脂肪率を下げるには筋肉をできるだけ維持することが必要不可欠です。
筋トレは筋肉維持のスイッチ。脂肪を落とし、できるだけ筋肉を維持するには筋トレは欠かせません。
【ポイント】
筋トレの強度は落とさない(重要)
できるだけ高負荷で行うことがポイントです。
【例】
スクワット➝ダンベルスクワット or ブラジリアンスクワットなど
プランク➝コマンドプランク or マウンテンクライマーなど
【やりがちなミス】
減量中に軽負荷・高回数の筋トレばかり➝筋肉が落ちやすい
体脂肪率を落とすための適切な食事
カロリー設定(やりすぎが一番NG)
【軽いカロリー赤字：－300～500kcal/日が目安】
－700kcal以上の急激な減量は筋分解が大きく、パフォーマンスが低下してしまいます。とにかくカロリーのマイナスを作ればいいというわけではありません。特にランニングは消費エネルギーが多いため、食事制限を加えてしまうと筋分解は進んでしまいます。
👉体重の減少ペース
・週0.5～1.0％以内が安全ライン
糖質と脂質のバランス
【糖質と脂質のバランス】
糖質：トレーニングの質を保つためにある程度確保(タンパク質・脂質を規定量摂取し、残りのカロリーを糖質でコントロールするのが望ましいです)
脂質：ホルモン維持のため0.8g/kg前後
タンパク質
【タンパク質】
・体重×1.6～2.2g/日
「筋タンパク合成維持」・「筋分解抑制」のために減量中は多めにタンパク質を摂取することが必要です。
【タンパク質摂取のポイント】
・1回あたり20～30g×3～5回(一気にとらずに分けて摂る)
・運動後は特に優先して摂取する
体脂肪を落とす1kg落とすには－7200kcal
脂肪は大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。
内臓脂肪：すぐに付きやすく、落ちやすい脂肪(ポッコリお腹の原因)
皮下脂肪：つくのは時間がかかるけど、落とすのもかなり時間がかかる
内臓脂肪は食べ過ぎや昼夜逆転・運動不足などが原因で身につく脂肪であり、ランニングをすれば落ちやすい脂肪です。しかし、皮下脂肪を落とすには非常に長い月日が必要です。
皮下脂肪は1kg辺り約7200kcalを蓄えていると言われています。一日に約500kcalのマイナスを作った場合、単純計算で皮下脂肪を1kg落とすためには約14日かかります。実際には、マイナスカロリーは全て脂肪で減るわけではないため、もう少しかかります。
体脂肪を落とすサポートサプリ・飲み物
| Tier 表 | 種類 |
|---|---|
| S | カフェイン |
| A | カテキン |
| B | カルニチン |
| D | 脂肪燃焼系サプリ全般 |
【カフェインの効果】
カフェインは最も再現性が高い脂肪燃焼サプリです。
カフェインは「運動時の脂肪酸の動員増加(脂肪を使いやすくする)」・「代謝アップ(3～11％程度)」効果があります。
カフェインの効果を発揮するには、3～6mg/kg(運動30～60分前)が望ましいと言われています。
カフェインは単体でも効果があり、有酸素運動と組み合わせると最強の脂肪燃焼効果を発揮します。
【カテキンの効果】
カテキンは「脂肪酸の酸化向上効果」と「わずかな代謝アップ効果」があります。
カフェインと組み合わせることでより効果を発揮し、単体だと効果が弱いようです。
👉「カフェイン＋カテキン」が現実的な使い方
【カルニチンの効果】
カルニチンは、簡単に言えば「脂肪をミトコンドリアに運ぶ運搬役」です。
カルニチンを摂取することで、回復や持久系パフォーマンス向上をサポート効果が期待できます。
👉脂肪減少は弱いですが、コンディション向上目的ならあり
体脂肪を落とす時に気を付けたいこと
👉風邪を引かないようにする
体脂肪を落とすにはカロリー収支をマイナスにする必要があります。最低限必要なタンパク質・脂質を摂取した後に、糖質でカロリーを調整するのが望ましいです。
しかし、糖質エネルギーは身体を動かすエネルギーだけでなく、免疫細胞の活動にも使用されます。糖質エネルギーの不足は免疫細胞の活動を抑えてしまうため、風邪を引きやすい状態。
風邪を引かないように手洗いうがいを徹底するなど気を付けましょう！！
👉オーバーワークに気を付ける
身体の疲労回復には糖質エネルギーの摂取が大切です。しかし、体脂肪を落とすにはマイナスカロリー分糖質を抑える必要があるため、疲労回復が遅れてしまいます。
身体の回復が不十分な状態でスピード練習といった高強度のトレーニングをしてしまうと筋肉や関節を痛めてしまい故障に繋がる恐れがあります。
まとめ
本記事では「ランナーの適正な体脂肪率」から「体脂肪率を効果的に落とすトレーニングや食事・サプリ」「体脂肪を落とす時に気を付けたいこと」までお伝えしてきました。
ランナーの戦略
👉削るのは脂肪、守るのはパフォーマンス
【3つのポイント】
１．エネルギー赤字は最小限
２．強度は絶対に落とさない
３．糖質を必要以上にケチらない
－300～400kcal/日を目安とし、週あたり体重の0.5％減を目指す
タンパク質：1.8～2.2g/kg
脂質：0.8～1.0g/kg
糖質：トレ日－5～7g/kg
軽い日－3～5g/kg
| 日 | 内容 | 糖質 |
|---|---|---|
| ポイント練習日 | インターバル・閾値走 | 高(6～7g/kg) |
| イージー | ジョギング | 中(4～5g/kg) |
| 休養日 | オフ | 低(3g/kg前後) |
【有酸素運動】
・イージー：週70～80％
・高強度：週20％
👉減量中でもスピード練習は絶対残す
【筋トレ】
頻度：週2回
強度：高強度
👉筋肉量維持に必要
運動前：糖質＋カフェインで出力維持
運動後：糖質＋タンパク質で回復＆筋分解抑制
カフェイン・カテキン：運動前
カルニチン：長時間運動前(任意)
プロテイン：タンパク質不足分を補う
減量で大切なのは「削る勇気」より「守る判断」
・速さが落ちている➝削り過ぎ
・疲労が抜けない➝削り過ぎ
・心拍が上がらない➝エネルギー不足
