ランナーの適正な体脂肪率は何％？男女・年代別の目安と健康的に減らす方法

　ランニングを続けていると、「体脂肪率は何％まで落とした方が速く走れるのか」「自分の体脂肪率は高すぎないか」と気になることがあります。

　体脂肪率を下げすぎると、トレーニングの質や回復力が低下するだけでなく、月経異常、骨密度低下、疲労骨折などにつながる可能性もあります。

　ランナーにとって重要なのは、できるだけ細い身体を目指すことではありません。必要な筋肉とエネルギーを確保しながら、自分の健康と走力を維持できる身体を作ることです。

　この記事では、男女・年代別の体脂肪率の目安、競技力との関係、体脂肪を健康的に減らす食事・ランニング・筋力トレーニングについて解説します。

ランナーに適正な体脂肪率は何％？

　結論からいうと、ランナーだけに適用できる医学的な適正体脂肪率は定められていません。

　競技種目、性別、年齢、筋肉量、走行距離、競技レベルなどによって、健康とパフォーマンスを保ちやすい体脂肪率は異なります。

　市民ランナーの場合は、次の状態を保てていることが重要です。

　体脂肪率が低くても、走力や健康状態が悪化していれば、そのランナーにとって適正とはいえません。

　反対に、一般的なランナーより体脂肪率が高くても、健康状態が安定し、練習を継続できている場合は、急いで減量する必要がないこともあります。

男女・年代別の体脂肪率の目安

　体脂肪率は、一般的に男性より女性の方が高くなります。また、筋肉量の減少や脂肪分布の変化などにより、年齢が上がるにつれて目安も高くなります。

　次の数値は、BMIの健康範囲と体脂肪率の関係から提案された、一般成人における参考範囲です。

　ただし、この範囲はランナー専用の基準ではありません。

男性ランナーの体脂肪率

　男性の長距離ランナーでは、一般成人より低い体脂肪率がみられることがあります。

　しかし、「男性ランナーは10％以下を目指すべき」といった共通基準はありません。体脂肪率が一桁でも健康な競技者がいる一方で、同じ数値まで落とすと疲労や走力低下が起こる人もいます。

　特に注意したい変化は次のとおりです。

　このような状態では、体脂肪率が目標値に到達していなくても、減量を中止する必要があります。

女性ランナーの体脂肪率

　女性は、男性よりも生理的に必要な脂肪量が多くなります。

　女性ランナーでは体脂肪率の低下だけでなく、運動量に対して食事から得られるエネルギーが不足していないかを確認することが重要です。

　月経がある女性では、次のような変化に注意してください。

　体脂肪率が一般的な範囲内でも、エネルギー不足によって月経や骨の健康に影響が出ることがあります。

体脂肪率はどのように計算する？

体脂肪率は、体重に占める脂肪量の割合です。$$体脂肪率（％）=\frac{体脂肪量（kg）}{体重（kg）}\times100$$

例えば、体重60kg、体脂肪量12kgの場合は次のようになります。$$12\div60\times100=20％$$

　体重が減っても、筋肉量と脂肪量のどちらが減ったかによって身体への影響は異なります。そのため、体重だけでなく、体脂肪率、腹囲、筋力、走力などを組み合わせて評価します。

家庭用体組成計の体脂肪率は正確？

　家庭用体組成計の多くは、生体電気インピーダンス法で体脂肪率を推定しています。

　身体へ微弱な電流を流し、その通りやすさから体水分量や除脂肪量を推定する方法です。簡単に測定できますが、次の影響を受けます。

　ロング走後に体脂肪率が大きく変化しても、短時間で脂肪が急増・急減したとは限りません。体水分量の変化によって数値が動いた可能性があります。

　変化を追う場合は、同じ機器を使い、起床後・排尿後・朝食前など、できるだけ同じ条件で測定します。1回の数値ではなく、数週間の傾向を確認しましょう。

体脂肪率が低いほどマラソンは速くなる？

　体脂肪は走行時に運ぶ重量になるため、余分な脂肪が減ればランニングパフォーマンスに有利に働く可能性があります。

　また、体脂肪率と記録の関連を調べた観察研究からは、次のことまでは証明できません。

走(かける)

　体重が軽いから速いのではなく、速いランナーは練習量が多いために体脂肪率が低い可能性もあります。

　過度な減量によって筋肉量、グリコーゲン、回復力が低下すれば、身体が軽くなってもペースを維持できなくなります。

「脂肪が燃える」と「体脂肪が減る」は同じではない

　運動中に脂質がエネルギーとして使われることを、一般的に「脂肪が燃焼する」と表現します。

　体脂肪を減らすには、一定期間にわたって、摂取エネルギーより消費エネルギーが適度に多い状態を作る必要があります。

　そのため、いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」だけにこだわる必要はありません。

体脂肪を減らすためのランニング方法

低強度のランニングを土台にする

　体脂肪を減らすために、毎回息が切れるまで走る必要はありません。

　会話できる程度のイージーランは、疲労を管理しながら運動量を確保しやすい方法です。

　一般的には、次のような強度が目安になります。

　ただし、ランナーはすでに週150分以上運動していることも少なくありません。その場合は走行距離をさらに増やす前に、食事量、間食、アルコール、睡眠、回復状態を確認します。

速いランニングも必要に応じて取り入れる

　インターバル走やテンポ走は、心肺機能やレースペースを高めるために役立ちます。

　しかし、減量中は利用できるエネルギーが少なくなるため、高強度練習を増やしすぎると回復が追いつかなくなる可能性があります。

　市民ランナーでは、次のような配分が実践しやすいでしょう。

走(かける)

現在の練習量や経験によって適切な回数は異なります。減量のためだけにポイント練習を追加するのではなく、普段のトレーニングへ無理なく組み込みます。

空腹ランニングへ偏らない

　朝食前のランニングでは、食後に走る場合より運動中の脂質利用が増えることがあります。

　空腹で走る場合は、体調のよい日に短時間のイージーランから試してください。

　次の練習では、事前に糖質を確保することを優先します。

体脂肪を健康的に減らす食事方法

極端な食事制限をしない

　体脂肪を減らす基本は、軽度のエネルギー不足を継続することです。

　しかし、食事量を急激に減らすと、脂肪だけでなく筋肉や身体の水分も減りやすくなります。さらに、練習の質、免疫機能、骨の健康などへ影響する可能性があります。

　減量中は、体重を週に何kg減らすかだけでなく、次の変化を確認します。

走(かける)

すでに細身のランナーほど、減量速度を遅くする必要があります。まずは1週間に体重の0.25～0.5％程度を上限の目安とし、走力や体調が低下する場合はエネルギー不足を小さくするか、減量を中止します。

糖質を極端に減らさない

　糖質は、インターバル走、テンポ走、ロング走などの主要なエネルギー源です。

　糖質を大きく減らすと、体重は一時的に落ちることがあります。しかし、その一部は筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンと、それに結びついていた水分の減少です。

　減量中でも、ポイント練習の前後には糖質を確保します。

　取り入れやすい食品は次のとおりです。

走(かける)

休養日や短いイージーランの日は、運動量に合わせて主食量を少し調整します。すべての日で同じ量を機械的に減らすのではなく、練習量に合わせて糖質量を変えることが大切です。

タンパク質を毎食取る

　減量中に筋肉量を維持するには、十分なタンパク質と筋力トレーニングが必要です。

　運動習慣のある人では、1日に体重1kgあたり1.4～1.6g程度を一つの目安にできます。食事制限中や筋力トレーニング量が多い場合は、体格や食事内容に応じて、さらに多く必要になることがあります。

体重60kgの場合、1.6g/kg/日では次の量になります。$$60kg\times1.6g=96g/日$$

　一度にまとめて取るのではなく、1回20～40g程度を目安として、3～4時間おきに分ける方法が提案されています。

　タンパク質を含む主な食品は次のとおりです。

走(かける)

プロテインは必須ではありません。通常の食事で不足する場合に利用します。

食物繊維の多い食品を活用する

　野菜、きのこ、海藻、豆類、果物などは、食事量を確保しながらエネルギー摂取を調整するために役立ちます。

　ただし、ポイント練習やレースの直前に食物繊維を大量に取ると、腹痛、便意、下痢などが起こる場合があります。

　食物繊維の多い食品は普段の食事で取り入れ、強度の高い練習前は自分の胃腸に合う量へ調整してください。

飲み物と間食を確認する

　食事量を大きく減らす前に、次の摂取量を確認します。

走(かける)

ロング走や高強度練習では糖質補給が必要ですが、短いイージーランで毎回エネルギージェルを取る必要はありません。補給食は、走った距離ではなく、練習時間、強度、食事間隔、目的から判断します。

筋肉を維持するために筋力トレーニングを行う

　ランニングだけで減量すると、脂肪とともに筋肉量が減る可能性があります。

　筋肉量を維持するには、週2回程度の筋力トレーニングを組み合わせます。

　ランナーが取り入れやすい種目は次のとおりです。

　最初は各種目8～12回を1～3セット程度から始めます。フォームを維持できる範囲で、少しずつ負荷を高めてください。

走(かける)

有酸素運動は脂肪量を減らすために役立ち、筋力トレーニングは除脂肪量や筋力を維持するために役立ちます。どちらか一方に偏らず、目的に合わせて組み合わせます。

低体脂肪より注意したいRED-S

　RED-Sは「スポーツにおける相対的エネルギー不足」を意味します。

　RED-Sでは、次のような問題が生じる可能性があります。

　RED-Sは体脂肪率だけでは判断できません。見た目が細くなくても、練習量に対して摂取エネルギーが不足していれば起こる可能性があります。

減量を中止した方がよいサイン

　次のような変化がある場合は、体脂肪率の目標より健康状態を優先してください。

　当てはまる場合は減量を中止し、スポーツ栄養に詳しい管理栄養士、スポーツ医、婦人科、内科などへ相談しましょう。

ランナーが体脂肪を減らす実践手順

　体脂肪を減らしたい場合は、次の順番で進めると過度な減量を避けやすくなります。

1．減量が本当に必要か確認する

　体脂肪率だけでなく、腹囲、健康診断、走力、筋力、体調を確認します。

　標準範囲内で走力も安定している場合は、体脂肪を減らすより、トレーニングの継続、睡眠、フォーム、筋力の改善を優先した方がよいこともあります。

2．1～2週間は普段の状態を記録する

次の項目を記録します。

記録するだけで、無意識の間食や練習量に合っていない食事が見つかることがあります。

3．小さな変更から始める

　最初から主食を抜く必要はありません。

　例えば、次のうち1～2項目から始めます。

4．2～4週間ごとに評価する

　体重や体脂肪率だけでなく、走力、筋力、回復状態も確認します。

　体重が減っていても、ペース走を完遂できない、疲労が抜けない、筋力が落ちるといった変化があれば、減量方法を見直します。

5．レース直前の大幅な減量を避ける

　レース前は、トレーニングの質と回復、グリコーゲンの確保が重要です。

　レース数週間前に急激な食事制限を行うと、体重が減ってもコンディションが悪化する可能性があります。大きな身体組成の変更は基礎期に行い、レースが近づいたら走力と体調の維持を優先します。

ランナーの体脂肪率に関するよくある質問

体脂肪率10％ならマラソンに適していますか？

　男性であっても、体脂肪率10％がすべてのランナーに適しているとは限りません。

　走力、筋力、回復、ホルモン機能、ケガの有無を含めて判断します。女性では10％は極めて低い値であり、自己判断で目標にすべきではありません。

体脂肪率が高いとランニングを始められませんか？

　体脂肪率が高くてもランニングは始められます。

　膝や足への負担、運動経験、持病などを考慮し、ウォーキングと短いジョギングを組み合わせて段階的に進めましょう。走行距離を急激に増やさないことが大切です。

毎日走れば体脂肪率は下がりますか？

　毎日走っても、必ず体脂肪率が下がるわけではありません。

　食事量、運動以外の活動量、睡眠、回復状態なども影響します。休養不足によってトレーニングの質が落ちることもあるため、毎日走る必要はありません。

体重と体脂肪率のどちらを重視すべきですか？

　どちらか一つではなく、体重、体脂肪率、腹囲、筋力、走力、体調を組み合わせて確認します。

　家庭用体組成計の数値には誤差があるため、1日の変動より数週間の傾向を重視してください。

まとめ

　ランナー全員に共通する適正体脂肪率はありません。

　一般成人の参考範囲としては、男性でおよそ8～24％、女性で21～35％が年代別に示されていますが、ランナー専用の基準ではなく、測定方法による誤差もあります。

　体脂肪率が低いことは長距離走の記録と関連する場合があります。しかし、体脂肪率だけでタイムが決まるわけではなく、低ければ低いほど速くなるとも限りません。

　健康的に体脂肪を減らすには、次の点が重要です。

走(かける)

目指すべきなのは、体脂肪率が最も低い身体ではありません。必要なエネルギーと筋肉を保ち、練習を継続できる身体が、そのランナーにとっての適正な身体です。

参考文献