風を切るランニング 
「フルマラソンを完走するにトレーニングでどれくらい走ったらいいの？」
「フルマラソンを完走するにはどんなトレーニングが必要なの？」
フルマラソンに初出場・もしくはリベンジでどのようなトレーニングをしたらいいのか分からない方も多いと思います。
本記事ではフルマラソンを完走する目的のトレーニングについてお伝えしていきます。
「フルマラソン完走を目指して頑張りたい！！」という方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
フルマラソンに必要な能力は走り続ける持久力
フルマラソンは息を激しく切らしながら走る競技ではない
マラソンといえば息を激しく切らしながら走るイメージがありますが、フルマラソンのような超長距離を走るレースは実はそうではありません。
息を激しく切らしながら走り続けるというよりは、息は軽く切れる程度で走り続けるというスポーツです。そのため、フルマラソンを完走するなら、速く走ることよりも長く走ることを意識したトレーニングが必要です。
フルマラソンは組織破壊とエネルギー不足に耐える競技
フルマラソンは息を軽く切らしながら走り続けるスポーツです。しかし、この走り続けることがきついスポーツです。
ランニングは片足の着地を連続で繰り返しながら、前に進む動きです。着地の度に身体の筋肉や骨には微細な損傷が繰り返されていきます。この着地による組織破壊で徐々に身体は重たくなってきたり、痛くなってきます。この重み・痛みに耐えながらも進み続けなければいけません。
また、長い時間・距離を走っていると身体の糖質エネルギーがどんどん消費されていきます。次第にエネルギーが足りなくなり、身体が重たく感じてきます。エネルギー消費による身体の重たさにも耐えながらも前に進み続けなければいけません。
フルマラソンは組織破壊とエネルギー消費により身体が重たくなってくることを耐えながら前に進み続けるスポーツです。速く走る必要はありませんが、一定のペースを保つことが徐々にきつくなってくるレースです。
フルマラソン完走に必要な持久力を鍛えるトレーニング
フルマラソンを完走する目的なら、速く走るトレーニングは必要ありません。なかなかトレーニングの時間が取れないからと、代わりに速く走るトレーニングを短い時間すれば補えるのかというとそうではありません。
走るペースによって身体に生じる変化が異なります。フルマラソン完走に必要な能力はゆっくり走ることで得られます。
フルマラソンに向けたトレーニングで最も大切なのは、1回の練習で速く走ることでもなく、長く走ることでもなく、継続することです。トレーニングを継続することが何よりも大切であり、積み重ねによって徐々に身体に変化をもたらします。
骨や関節の適応は数カ月かかるとも言われており、トレーニングの地道な積み重ねで身体に変化をもたらします。
トレーニングの継続のコツは下記の記事を参考にしてみて下さい。
イージーラン
イージーランは簡単に言うとジョギングペースで走るトレーニングです。長く・速く走れるようになるにはトレーニングの総負荷が重要です。速いペースで走る高負荷のトレーニングは時間効率が良いですが、速いペースばかりで走っていると身体を故障してしまうリスクが非常に高くなってしまいます。
ベテランランナーでも速いペースの練習は週2回程度にし、その間をイージーランで行っています。イージーランはベテランランナーでも欠かせない非常に重要なトレーニングです。
イージーランの走るペース
イージーランの走るペースの目安としては「会話が出来るペース：トークテスト」・「最大心拍数の60～70％程度」と言われています。
【年齢から適正ペース予測する方法】
１．220ー年齢＝最大心拍数
２．最大心拍数×60～70％
【例】
年齢30歳：(220ー30)×60～70/100＝114回/分～133回/分
【走るペースの目安：トークテスト】
初心者ランナーさんにとってちょうどよいペースというものはなかなか分かりにくいですよね。ランニングウォッチなどの機器が無ければ客観的なペース把握も難しい…
特別な機器を必要とせずちょうどよい走るペースの目安は、「走りながら会話が楽に出来る」です。
イージーランの効果
１．ミトコンドリアの生成
２．毛細血管の密度向上
３．ケガのリスク軽減
イージーランの効果は主に”ミトコンドリアの生成”・”毛細血管の密度向上”・”ケガのリスク軽減”です。
ミトコンドリアとは簡単に言うとエネルギーを生み出す工場みたいなものです。走り続けるには消費したエネルギーを作り出す必要がありますが、ミトコンドリアは血液中の脂肪酸と酸素を利用してエネルギーを生み出します。
”ミトコンドリアの数が増える”・”毛細血管の密度が向上する”ことは効率よく脂肪酸と酸素を運搬しエネルギーに変えることであり、フルマラソンでは糖質エネルギーを温存することができます。
糖質エネルギーを消費すると、乳酸＋水素イオンが生じるようになり、この水素イオンが身体を重たくする原因です。そのため、フルマラソンでは如何に脂肪酸と酸素でエネルギーを生成し、糖質エネルギーを温存するかがポイントになります。
ミトコンドリアの生成はフルマラソンのエネルギー効率を高める土台です。
イージーランをこなしてミトコンドリアの数を増やしましょう！！
走るペースによって生成されるエネルギーの内訳が異なります。ゆっくり走ると脂質エネルギーを主に使用し、ペースが速くなると糖質エネルギーを使用するようになります。
ミトコンドリアの数が増えると少々ペースが上がっても脂質エネルギーを主に使用しエネルギーを生成出来るようになり、走る効率が良くなります。
また、フルマラソンではいかにペースを調整・抑えるかが大切になることが分かります。最初に飛ばし過ぎると糖質エネルギーを消費し、乳酸＋水素イオンの生成により疲労し後半失速することが予想できます。
筋トレ
フルマラソンは組織破壊に耐えながら前に進み続けるスポーツ。ランニングは片足で着地することをひたすら繰り返すため、筋肉の負担は意外と大きいです。筋組織の破壊と疲労はマラソン後半の失速の原因になります。特に初めてフルマラソンに出場するなら、なおさらです！！
筋トレは筋肉などの組織破壊耐性を付けるため、フルマラソン完走を目的とするなら欠かせないトレーニング。雨天で外を走れない日は自宅で筋トレするなどでトレーニングを代用しましょう。
ロング走
フルマラソンに向けてイージーラン・筋トレを積んできたら、フルマラソン１ヶ月以上前に一度はロング走を行うことをオススメします。
ロング走とはイージーランのペースで20・30kmと長い距離を走り続けるトレーニングです。ロング走を一度行っておくと、フルマラソンの42.195kmという心理的ハードルを下げることができます。
「トレーニングで30km走ったことがある」というのはフルマラソン本番でも非常に有利な状態を生み出します。フルマラソンに対する心理的ハードルが下がることは、前日・当日に余裕を生み出し、十分な休養や走り始めの余計な力みを取り除くことに繋がります。
「十分な休養はエネルギーの確保」・「余計な力みを取り除くは余計なエネルギー消費を抑える」ことはフルマラソンにおいて重要なことが予想できますよね。
自信を付けることはフルマラソンを有利に進めます。
ロング走をフルマラソン1ヶ月以上前には最低1回は行っておくことをオススメします。
マラソンペース
マラソンペースはレース本番のペースで走る練習です。
フルマラソン本番前に実践と同じペースで走るトレーニングは、当日のオーバーペースを防いだり、自信を付けることに繋がります。
フルマラソン本番では周囲の空気感・熱量にあてられて、ついつい最初にペースをとばしがちはランナーあるあるです。オーバーペースを防ぐために、適切なペースを身体で覚えておくということは非常に重要です。フルマラソン前には実践と同じペースで走るトレーニングをしておきましょう。
マラソンペースはフルマラソンの目標タイムがある人は逆算してペースを出しましょう。もし、完走だけが目的なら、足切りタイムより少し早いタイムを計算してペースを出しましょう。
出場するフルマラソンの選び方ポイント
フルマラソンといっても開催場所が日本全国にあり、様々な環境のコースがあります。フルマラソンで出場するコースを適当に選んでしまうと、本番で後悔してしまうかも…
フルマラソンは大会によって難易度が異なる為、今からお伝えするポイントを抑えて出場する大会を選ぶようにしましょう。
風の強い海沿いコースがある大会は避ける
走るペースにおいて風の影響は非常に大きいです。海沿いのコースは特に潮風が強く、向かい風ならペースを乱し思い描いていたレースプランが崩れてしまうかもしれません。
向かい風で失速したタイムを後半で取り戻そうとペースを速くした結果、後半で失速してしまうことも珍しくありません。
風の影響が大きいことが予想される海沿いのコースは避けるようにしましょう。
坂道が多いコースの大会は避ける
坂道は走るためにコツが必要です。上り坂・下り坂ともに筋肉の負担が増えるため、身体の消耗度合を変えないためのペースにするには経験とランニングウォッチが必要です。
上り坂は足の後ろ側全体の筋肉と心拍数の負担が増えるため、同じペースでも一気にきつくなります。筋肉の負担が増えるため、ペース配分を間違えると疲労が一気に蓄積し失速の原因となってしまいます。
下り坂は心拍数の負担は減りますが、前腿の筋肉の負担が増えます。心拍数が楽だからといってペースを上げてしまうと前腿の疲労蓄積に繋がり、後半の失速の原因となってしまいます。
坂道は上り・下り共に筋肉の負担が増え、坂道のトレーニングが必要になります。
始めて出場するフルマラソンを時間内完走したいのなら、坂道は出来るだけ少ない大会に出ることをオススメします。
足切りタイムを確認する
フルマラソンは一般公道を一時的に閉鎖して行うことがほとんどです。いつまでも交通規制をしているわけにはいかないため、フルマラソンには足切りというものがあります。
(足切り：ある地点を規定時間内に通過しないと強制的に終了)
フルマラソンは大会によって足切りタイムが異なります。ホームページなどに○○kmを▲▲分など足切りタイムが記載されています。大会によっては初めて出場するには足切りタイムが厳しめのものもあるため、他のフルマラソン大会と比べて余裕のある大会を選ぶことが完走のポイントです。
補給所に好きな食べ物がある
フルマラソンを完走するには楽しみが必要です。フルマラソンの楽しみの醍醐味はご当地の食べ物を補給所で食べることが出来るという点！！
フルマラソンはメンタル面が非常に大きい競技。楽しみが1つでもあるとメンタルが回復し完走に繋がります。
好きな食べ物が補給所にある大会に出場すると次の補給所が楽しみになるため、きついフルマラソンが楽しくなります。
まとめ
本記事ではフルマラソン完走に向けたトレーニングについてお伝えしてきました。
フルマラソンを完走するには速く走って心肺を鍛えるトレーニングではなく、ゆっくり長く走って”ミトコンドリアの生成”・”毛細血管の密度向上”によって脂肪をエネルギーに変換しやすい状態を作ることがポイントです。
また、筋肉の持久力をつけるために筋トレも併用することがオススメです。筋疲労は多くのランナーが失速する原因であるため、筋疲労耐性をつけるためにゆとりのある時は筋トレも行いましょう。
今日が一番若い日です。フルマラソンを完走する最大のチャンスは今です。
トレーニングをしっかり積んでフルマラソンに挑戦してみましょう。年齢は関係ありません！！
