マスク着用のランニングで心肺機能は上がる？高地トレーニング効果との違いを解説

マスクを着けて走ると、普段より息苦しく感じることがあります。

マナブ

「呼吸が苦しいなら心肺機能が鍛えられるのでは？」
「酸素を取り込みにくくなるため、高地トレーニングと同じ効果があるのでは？」

と考えるランナーもいるでしょう。

　しかし、一般的な不織布マスクや布マスクを着けて走っても、**高地トレーニングと同じ低酸素環境にはなりません。**呼吸の抵抗や息苦しさは増える可能性がありますが、マスクを着けるだけでVO₂maxが効率よく向上するという根拠も不十分です。

　本記事では、マスク着用ランニングが心拍数、酸素飽和度、VO₂max、ランニングパフォーマンスへ与える影響を研究から解説します。

マスクを着けて走っても高地トレーニングにはならない

最初に結論をまとめます。

　マスクを着けたときの苦しさと、高地で起こる低酸素刺激は別のものです。

高地トレーニングでは何が起こる？

　標高が高くなるほど気圧が下がり、空気中の酸素分圧も低下します。酸素の割合自体は平地とほぼ同じ約21％ですが、1回の呼吸で取り込める酸素が少なくなります。

　身体が低酸素環境へ曝露されると、次のような反応が起こります。

　有名な方法が、標高の高い場所で生活しながら、質の高いトレーニングは標高の低い場所で行う**「Live High, Train Low」**です。

　高地トレーニング後のヘモグロビン量の増加とVO₂maxの増加には関連が報告されていますが、反応の大きさはランナーによって異なります。

一般的なマスクでは酸素分圧はほとんど変わらない

　不織布マスクや布マスクは、標高を高くする装置ではありません。

　マスクを通過した空気にも、基本的には周囲と同じ濃度の酸素が含まれています。高地のように大気圧や吸入酸素分圧が低下するわけではないため、全身を持続的な低酸素状態へ置くことはできません。

　マスク着用時に起こりやすいのは、主に次の変化です。

走(かける)

したがって、一般的なマスクによる負荷は、高地の低酸素刺激よりも「呼吸抵抗と不快感」に近いと考えられます。

マスク着用ランニングで心肺機能は上がる？

　マスクを着けた状態でランニングを続ければ、通常のランニングと同じように心肺機能が向上する可能性はあります。しかし、それは主にランニングそのものによる効果です。

　マスク固有の上乗せ効果があるかどうかは分けて考える必要があります。

苦しく感じても運動負荷が高いとは限らない

　マスクを着けると息苦しさが増えるため、「普段より強いトレーニングができている」と感じることがあります。

　ところが、息苦しさが強くなると、無意識に次のような変化が起こります。

走(かける)

　呼吸の苦しさが増えていても、脚や循環器へ加わる負荷まで高くなっているとは限りません。

　特にVO₂max向上を目的としたインターバル走では、マスクによって走速度や継続時間が低下すると、必要な強度を維持できなくなる可能性があります。

マスクはVO₂maxにどのような影響を与える？

　マスク着用中に測定されるVO₂maxについては、研究結果が一致していません。

　研究結果が異なる理由として、次の違いが考えられます。

　ただし、マスク着用中に測定値が低くなったとしても、それだけで本来の心肺機能が低下したことにはなりません。息苦しさや不快感によって、最大努力まで走れなかった可能性もあります。

マスクを着けると心拍数は上がる？

　同じペースで走れば、マスクによる呼吸抵抗や暑さの影響から心拍数が高くなる人もいます。しかし、研究全体では一貫した心拍数の上昇は確認されていません。

　また、実際のランニングでは、マスクによって走るペースが自然に低下します。その場合、息苦しさは強いのに心拍数は変わらない、あるいは低くなることもあります。

　マスク着用時の負荷を判断するときは、心拍数だけでなく、次の項目も確認しましょう。

マスクを着けると酸素飽和度は下がる？

　健康な人が不織布マスクや布マスクを着けて運動した場合、酸素飽和度は大きく低下しないとする研究が多くあります。

　そのため、次のように整理できます。

　なお、ランニング中は腕の振動、発汗、末梢血流などの影響を受けるため、腕時計や指先のパルスオキシメーターで表示される数値が正確とは限りません。

低酸素マスクは高地トレーニングの代わりになる？

　「低酸素マスク」「高地トレーニングマスク」「エレベーショントレーニングマスク」などと呼ばれる製品があります。

　多くの製品はバルブによって空気の通り道を狭くし、吸気や呼気へ抵抗を加える構造です。しかし、これは吸い込む空気の酸素分圧を高地と同じように下げる装置ではありません。

　一般的な高地トレーニングマスクは、次のように考える方が適切です。

高地を再現する装置ではなく、呼吸へ抵抗を加える装置

高地トレーニングマスクの研究結果

マスクは呼吸筋トレーニングになる？

　マスクによって空気の流れへ抵抗が加わると、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が普段より働く可能性があります。

　しかし、一般的なマスクを呼吸筋トレーニング器具として使用することには、次の問題があります。

走(かける)

したがって、マスクを着けて苦しくなることと、呼吸筋が効果的に強化されることは同じではありません。

専用器具を使った呼吸筋トレーニング

　吸気筋トレーニングでは、一定の圧力を超えないと空気が入らない専用器具などを使用します。最大吸気口腔内圧を測定し、その一定割合に負荷を設定できることが、通常のマスクとの違いです。

　つまり、呼吸筋トレーニングには一定の可能性がありますが、主な効果は次のように考えられます。

マスク着用でランニングが速くなる？

　マスクを外したときに呼吸が楽になるため、「以前より速く走れるようになった」と感じることがあります。

　しかし、これは必ずしも心肺機能が向上したことを意味しません。

マスクを外すことで、

といった即時的な変化が起こります。

　効果を確認するには、マスクなしの同一条件で次を比較する必要があります。

心肺機能を高めるならマスクよりトレーニング内容を調整する

　VO₂maxやランニング能力を高める目的であれば、マスクによって呼吸を苦しくするより、走る強度と量を調整する方が再現性があります。

イージーラン

　会話できる程度の強度で走り、無理なく有酸素運動量を確保します。マスクを着ける必要がある場合は、普段のペースではなく呼吸や自覚的運動強度を基準に調整します。

インターバル走

　VO₂maxを高めたい場合は、3～5分程度の速いランニングと回復を繰り返す方法があります。

　マスクによって目標ペースを維持できない場合は、無理に着用したまま行うより、人の少ない屋外など安全に外せる環境を選ぶ方がトレーニング目的に合っています。

テンポ走・閾値走

　ある程度きつい強度を持続し、乳酸性作業閾値付近の能力を高めます。マスクの息苦しさによって強度管理が難しくなる場合は、心拍数だけでなくペースと自覚的運動強度も確認します。

ロング走

　長時間走ることで、筋持久力、エネルギー利用、疲労耐性を高めます。マスクで熱や湿気がこもると不快感が強くなるため、暑い時期は特に慎重な判断が必要です。

マスクを着けて走るときの注意点

　感染対策、花粉、ほこりなどを理由にマスクを着用して走る場合は、心肺機能を追い込むことより安全を優先します。

最初は強度を下げる

　マスクなしと同じペースから始めず、ウォーキングや軽いジョギングで反応を確認します。

心拍数だけで判断しない

　息苦しさが増えても心拍数が上がるとは限りません。呼吸の苦しさ、暑さ、めまい、走行ペースも確認してください。

濡れたマスクを使い続けない

　汗や呼気でマスクが濡れると通気性が変化し、呼吸しにくさが増す可能性があります。必要に応じて交換できるよう、予備を用意します。

暑い日は強度や時間を減らす

　マスクは顔周辺の熱や湿気による不快感を強めます。気温や湿度が高い日は、涼しい時間へ変更する、日陰を選ぶ、距離を短くするなどの調整が必要です。

症状が出たら中止する

　次のような症状がある場合は、無理に走り続けないでください。

走(かける)

呼吸器・循環器疾患がある人、運動誘発性の喘息が疑われる人、体調不良がある人は、マスクを着けた高強度運動を自己判断で行わず、医療機関へ相談しましょう。

マスク着用ランニングに関するよくある質問

マスクを着ければ肺活量は増えますか？

　一般的なマスクを着けて走ることで、肺活量が大きく増えるという根拠はありません。

　肺活量は肺や胸郭の大きさ、年齢、性別、体格などの影響を受けます。持久力が向上しても、肺活量そのものが大幅に増えるとは限りません。

マスクで二酸化炭素が危険なほどたまりますか？

　健康な人が通気性のある一般的なマスクを通常の方法で使用した場合、危険な二酸化炭素蓄積が必ず起こるわけではありません。

　ただし、密着性の高いマスク、高強度運動、暑熱環境などでは、息苦しさや換気への影響が強くなる可能性があります。マスクを重ねる、通気口を塞ぐなど、想定外の方法で呼吸抵抗を高めることは避けてください。

マスクを着けると脂肪燃焼が増えますか？

　マスクによって息苦しさや発汗量が増えても、それだけで体脂肪が多く減るわけではありません。

　汗で減った体重の多くは水分です。また、マスクによって走行ペースや運動時間が低下すれば、消費エネルギーが減る可能性もあります。

毎日マスクを着けて走れば高地順化できますか？

　一般的なマスクや呼吸抵抗型のトレーニングマスクでは、実際の高地と同じ低酸素曝露を再現できません。赤血球量やヘモグロビン量を増やす高地順化効果は期待しにくいでしょう。

まとめ

　一般的なマスクを着用したランニングについては、次のように整理できます。

走(かける)

マスクを着けて走る必要がある場合は、トレーニング効果を高める道具としてではなく、必要な目的のために使用し、その分だけペースや運動時間を調整するという考え方が適切です。

参考文献