【花粉症ランナーへ】ランニング時の花粉対策・グッズを紹介！！

ハジメ

「花粉症が気になって、外を走るのをためらってしまう」

「ランニング中は大丈夫でも、走り終わった後に鼻水や鼻づまりがひどくなる」

「花粉が多い時期も、できるだけトレーニングを継続したい」

　2〜4月を中心とした花粉シーズンは、花粉症のランナーにとって走りにくい時期です。

　私自身もヒノキ花粉による鼻づまりに悩んでおり、花粉が多い日は「このまま外を走って大丈夫だろうか」と心配になることがあります。

　花粉を完全に避けながら屋外を走ることは困難です。

しかし、

といった対策によって、花粉への曝露を減らすことはできます。

　本記事では、花粉症ランナーが実践しやすい対策と、楽天市場で購入できる花粉対策グッズを紹介します。

ランニング時の花粉対策一覧

　花粉症対策の基本は、花粉を完全に避けようとすることではありません。

　その日の花粉量と自分の症状を確認しながら、曝露量をできるだけ少なくすることが重要です。

ランニング前にできる花粉対策

当日の花粉情報を確認する

　ランニング前には、天気予報だけでなく、当日の花粉飛散予報も確認しましょう。

花粉の飛散量は、

などによって変わります。

　花粉の飛散量が「非常に多い」と予測されている日は、

といった調整を行いましょう。

楓(かえで)

花粉症がつらい日に無理をして屋外を走る必要はありません。

「朝・夜なら必ず少ない」とは限らない

　花粉は時間帯によって飛散量が変化します。ただし、「7時前なら大丈夫」「18時以降なら少ない」と、すべての地域で一律に決めることはできません。

　環境省の資料では、都市部では昼前後や夕方に飛散量が増える例が示されていますが、飛散のピークは地域や気象条件によって変わります。

　朝ランや夜ランへ変更する場合も、可能であれば時間別の花粉予報を確認してください。

　夜間に走る場合は、花粉対策だけでなく交通事故対策も必要です。

反射材・ライト、明るい色のウェアなどを活用し、周囲から見えやすい状態で走りましょう。

花粉が多そうなコースを避ける

　走るコース周辺の植生や風通しによって、花粉への曝露量が変わる可能性があります。

花粉シーズンには、

などを避ける方法があります。

　一方、「都市部なら必ず少ない」「海沿いなら花粉が飛ばない」とは限りません。

楓(かえで)

花粉は風によって離れた場所から運ばれてくるため、コースの見た目だけで判断せず、地域の花粉情報も確認しましょう。

雨上がりは花粉と路面の両方に注意する

　雨によって、空気中を飛んでいた花粉が一時的に地面へ落ちることがあります。

　そのため、雨が降っている最中や雨がやんだ直後は、花粉への曝露が少なくなる場合があります。

　雨上がりに走る場合は、花粉だけでなく、

にも注意してください。

楓(かえで)

花粉症対策のために雨上がりを選んでも、転倒してしまっては本末転倒です。

医師や薬剤師にランニングをしていることを伝える

　花粉症の治療には、抗ヒスタミン薬、鼻噴霧用ステロイド薬、点眼薬などが使用されます。

薬によっては、

などが出る場合があります。

　初めて使用する薬を、レース当日や重要な練習の直前に試すのは避けましょう。

医師や薬剤師へ、

ことを伝えると、自分の生活に合った薬を相談しやすくなります。

楓(かえで)

なお、市販の血管収縮成分を含む点鼻薬は、長期間連用すると、かえって鼻づまりが悪化する場合があります。使用回数や期間は説明書を守り、症状が続く場合は耳鼻咽喉科へ相談してください。

大会に出場する人はアンチ・ドーピングを確認する

　競技会へ出場するランナーは、使用する薬がアンチ・ドーピング規則に抵触しないか確認する必要があります。

　花粉症薬のすべてが禁止されているわけではありませんが、薬の成分、使用経路、使用量、競技会時かどうかによって扱いが異なる場合があります。

使用する薬は、

などで確認してください。

楓(かえで)

禁止表は原則として毎年更新されるため、以前使用できた薬でも、その年の最新情報を確認しましょう。

ランニング中に使える花粉対策グッズ

花粉対策メガネ・スポーツサングラス

　目のかゆみ、充血、涙が出やすいランナーには、メガネによる花粉対策が適しています。

　通常のメガネよりも、顔との隙間が少ない花粉対策メガネのほうが、花粉の侵入を減らしやすいとされています。

ただし、この数値はランニング中の効果を直接測定したものではありません。

　走行中は風を受け、身体が上下動するため、ランニング用として選ぶ場合は、

ことを確認しましょう。

楓(かえで)

顔との隙間が小さい製品ほど花粉を防ぎやすい一方、レンズが曇りやすくなる場合があります。マスクと併用する場合は、曇り止め機能や通気性も確認してください。

ランニングキャップ

　髪や頭皮にも花粉が付着します。ランニングキャップをかぶることで、髪へ直接付着する花粉を減らしやすくなります。

　花粉シーズン用として選ぶ場合は、

ことを確認しましょう。

楓(かえで)

帰宅後は、キャップをリビングや寝室へ持ち込まず、玄関付近で脱ぐと室内への持ち込みを減らせます。

キャップをかぶっていても花粉を完全には防げないため、症状が出やすい人は洗顔や洗髪も組み合わせてください。

スポーツマスク

　マスクは、鼻や口から吸い込む花粉を減らすための基本的な対策です。

ただし、ランニング中は呼吸量と発汗量が増えるため、マスクを着けることで、

が起こる場合があります。

楓(かえで)

花粉対策用のスポーツマスクを使用する場合は、最初からロング走や高強度練習で試すのではなく、短時間のイージーランから始めましょう。

マスクを着けても高所トレーニングにはならない

　マスクを着用すると呼吸が苦しくなるため、「高所トレーニングと同じ効果がある」と紹介されることがあります。

　高所では吸い込む空気の酸素分圧が低下しますが、一般的なマスクは空気中の酸素濃度を高所と同じように変化させるものではありません。

　そのため、花粉症対策としてマスクを使用する場合は、トレーニング効果を高めるためではなく、花粉の吸入を減らすために使用しましょう。

ネックゲイター

　ネックゲイターは、防寒や日焼け対策として便利なアイテムです。

　鼻や口を覆うことで花粉対策として使用されることもありますが、すべてのネックゲイターに花粉を防ぐ性能があるわけではありません。

製品によって、

• 生地の密度
• 顔への密着性
• フィルター性能
• 通気性
• 洗濯方法

が異なります。

楓(かえで)

花粉対策を重視する場合は、「花粉対応」「微粒子対策」などの性能表示がある製品を選びましょう。

表面が滑らかなウェア

　衣服の素材や表面の状態によって、花粉の付着しやすさが変わります。

　環境省の資料では、毛羽立ったウール素材は、表面が滑らかな素材より花粉が付着しやすい傾向が示されています。

花粉シーズンのランニングウェアや上着には、

ものを選びましょう。

楓(かえで)

静電気、織り方、生地表面の加工などでも付着量は変わるため、帰宅後の対策も必要です。

帰宅後に行いたい花粉対策

家に入る前に衣服の花粉を落とす

　外で使用したウェア、ウィンドブレーカー、キャップには花粉が付着している可能性があります。

楓(かえで)

玄関へ入る前に、衣服の表面を軽く払っておきましょう。

早めに着替える

　帰宅後は、汗をかいたランニングウェアを長時間着たままにせず、早めに着替えましょう。

　外で使用した衣服を、

などへ置かないことも重要です。

帰宅後の流れを、

と決めておくと、花粉の持ち込みを減らしやすくなります。

洗顔・洗髪を行う

　花粉は、顔、眉毛、まつ毛、髪などにも付着します。

楓(かえで)

帰宅後に症状が出やすい人は、早めに洗顔し、必要に応じてシャワーや洗髪を行いましょう。

鼻洗浄を補助的に取り入れる

　鼻洗浄は、鼻腔内に付着した花粉や分泌物を洗い流すための方法です。

実施する場合は、

を使用してください。

室内は拭き掃除を基本にする

　室内へ持ち込まれた花粉は、床や家具の表面に付着します。

花粉を減らすためには、

といった方法があります。

　消臭スプレーを大量に噴霧して花粉を床へ落とす方法は、花粉症対策としての効果が明確とはいえません。

楓(かえで)

香料や霧が鼻や気道を刺激する人もいるため、拭き掃除を基本にしましょう。

鼻の入り口にワセリンを塗る方法は？

　鼻の入り口付近へ少量のワセリンを塗り、花粉の侵入を減らそうとする方法があります。

使用する場合は、

ことに注意してください。

　走っている間に鼻水が多く出る人は、ワセリンが流れたり、周囲のほこりを吸着したりすることもあります。最初は短時間のランニングで試しましょう。

症状が強い日は室内トレーニングへ変更する

　花粉の飛散量が非常に多い日や、鼻づまりによって睡眠不足になっている日は、屋外ランニングへこだわる必要はありません。

室内では、

などを行えます。

楓(かえで)

数回の屋外ランニングを室内トレーニングへ変更しただけで、走力が急激に低下するわけではありません。花粉が少ない日に屋外を走り、飛散量が多い日は室内で運動量を確保する使い分けが現実的です。

民間のスポーツジム

　ランニングマシンが設置されているジムでは、花粉を避けながらランニングに近い運動を行えます。

花粉シーズンだけ利用する場合は、

を確認してください。

　月額料金が安いジムでも、店舗によって設備や混雑状況は異なります。

　特定のジムだけを一律におすすめするのではなく、自宅や職場からの距離、設備、利用時間を比較して選びましょう。

公共のトレーニング施設

　自治体が運営する体育館やトレーニング室は、1回ごとに利用料金を支払う施設が多くあります。

　花粉シーズンだけ室内トレーニングを取り入れたい人には、月額制ジムより利用しやすい場合があります。

「市区町村名＋トレーニング室」

「市区町村名＋ランニングマシン」

などで検索してみましょう。

食事で花粉症は改善できる？

　ヨーグルト、納豆、緑茶、高カカオチョコレート、ポリフェノールを含む食品などが、花粉症対策として紹介されることがあります。

　腸内環境や一部の食品成分について研究は行われていますが、特定の食品を食べれば花粉症が治る、ランニング中の症状を確実に防げるとはいえません。

ランナーが糖質を極端に制限すると、

可能性があります。

食事では、

ことを優先しましょう。

楓(かえで)

食品は治療の代わりではなく、体調を整えるための基本的な生活習慣として考えてください。

楽天市場で購入できる花粉対策グッズ

花粉症ランナー向け商品比較

NAROO MASK F5s

　NAROO MASK F5sは、ランニングやサイクリングなどのスポーツ時に使用できるフェイスマスクです。

　顔に沿う形状と、微細な網目状のフィルターが特徴です。

通常の不織布マスクでは、

という人の選択肢になります。

おすすめの人

注意点

　顔のサイズや形によって、圧迫感やフィット感が変わります。

　高強度のインターバル走、暑い日、長時間走では息苦しさや熱のこもりが問題になる可能性があります。

　最初は、短時間のイージーランで試しましょう。

EYE CARE GLASS EC-03

　EYE CARE GLASS EC-03は、顔との隙間を小さくしたスポーティーな保護メガネです。

　通常の花粉対策メガネよりもスポーツ時に使用しやすい形状で、ランニングやサイクリングにも向いています。

おすすめの人

注意点

　顔の形によって、メガネと顔の隙間が変わります。マスクと併用すると、レンズが曇る場合があります。

　夜間ランニングで使用する場合は、濃い色のレンズを避け、視界が暗くならないものを選びましょう。

スカッシースタイル

　スカッシースタイルは、一般的なメガネに近い見た目の花粉対策メガネです。

　楽天市場ではレビュー件数が比較的多く、日常生活用として安定した評価傾向があります。

おすすめの人

注意点

　本格的なランニング用として設計されているとは限らないため、走行中のズレや曇りを事前に確認してください。

　スピードを上げる練習よりも、ウォーキングや軽いジョギング向けです。

ハナクリーンS

　ハナクリーンSは、専用の洗浄剤を使用して鼻洗浄を行う製品です。

　洗浄液の温度を確認しやすく、鼻洗浄を継続して行いたい人に向いています。

レビューでは、

といった意見が見られます。

おすすめの人

注意点

　専用剤や製品が指定する方法で洗浄液を作ってください。

　容器は使用後に洗浄し、衛生的に保管しましょう。鼻洗浄は治療薬の代わりではありません。

小林製薬 ハナノアシャワー

　ハナノアシャワーは、専用の洗浄液を使用する鼻洗浄製品です。

　自分で食塩水を調製する必要がなく、鼻洗浄を初めて試す人でも取り入れやすいことが特徴です。

おすすめの人

注意点

　継続して使用する場合は、専用洗浄液の費用も確認してください。使用時に耳の痛みや強い違和感が出る場合は中止しましょう。

　ハナクリーンSと迷う場合は、

という選び方が分かりやすいでしょう。

SHARP 空気清浄機 FU-S50-W

SHARP FU-S50-Wは、空気清浄機能に特化したモデルです。

加湿機能がないため、給水や加湿部分の清掃を増やしたくない人に向いています。

おすすめの人

注意点

　空気清浄機だけで、衣服、顔、髪へ付着した花粉を取り除くことはできません。帰宅後の着替え、洗顔、洗髪、拭き掃除を行ったうえで、補助的に使用しましょう。

　また、空気清浄機の効果を維持するには、フィルターの定期的な清掃や交換が必要です。

花粉症ランナーが優先したいアイテム

　すべてのグッズを一度に購入する必要はありません。症状に合わせて優先順位を決めましょう。

鼻水・くしゃみが強い人

目のかゆみが強い人

帰宅後に症状が強くなる人

花粉が多い日も運動量を確保したい人

ランニングを中止したほうがよい症状

　花粉症と思っていても、呼吸器症状が出ている場合には注意が必要です。

ランニング中に、

といった状態が出た場合は、運動を中止してください。

楓(かえで)

花粉症に気管支喘息などが合併している可能性もあります。繰り返す場合は、自己判断でランニングを続けず、医療機関へ相談しましょう。

まとめ

　花粉症の時期にランニングを継続するには、花粉への曝露をできるだけ減らすことが基本です。

特に重要なのは、

ことです。

「朝なら必ず花粉が少ない」

「雨上がりなら安全」

「特定の食品を食べれば症状が治る」

と決めつけるのではなく、その日の花粉情報と自分の症状に合わせて判断しましょう。

楓(かえで)

花粉症がつらい日に無理をして外を走るより、ランニングマシンやエアロバイクを活用し、体調を整えながら運動を継続するほうが長期的には有効です。

楓(かえで)

また、花粉を完全に避けることは難しくても、走る前・走っている間・帰宅後の対策を組み合わせることで、花粉シーズンもランニングを続けやすくなります。

参考文献・参考資料

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