【解説イラスト付き】ランナーにおける夏場のトレーニングの考え方

「いつものペースなのにキツい」

「距離が踏めない」

「夏は走り込みが必要？」

夏になるとこのような悩みを持つランナーは多いです。特にトレーニングを始めて最初の夏を迎えるランナーさんはどのような対応が望ましいのか分からないと思います。

暑い夏のランニングでは“頑張り方”を変えることがとても重要。

暑い環境では、「体温上昇」「発汗による脱水」「心拍数増加」「疲労蓄積」などが起こりやすく、春や秋と同じ感覚でトレーニングを行うと、パフォーマンス低下や故障につながることがあります。

一方で、夏は上手く活用すると、「有酸素能力の維持」「暑熱順化」「秋冬シーズンへの土台作り」につながる大切な時期です。

この記事では、「夏場のランニングで重要な考え方」について分かりやすく解説します。

暑い夏場のトレーニングをどのように調整すればいいのか知りたい人はぜひ参考にしてみて下さい。

「ペース」ではなく“強度”で考える

暑い夏は同じペースでも、「心拍数」「呼吸数」「発汗量」「体温」全てが上昇し、身体への負荷が高くなります。

つまり、暑い夏場は自然と「ペースが落ちるのは正常」ということ。

夏に重要なのはペース固定ではなく、「イージー強度」「LT強度」など、“身体への負荷”で考えること。

暑い環境では、身体は熱を逃がすために皮膚へ血流を送り汗をかく必要があります。すると筋肉へ送れる血流が減るため、心拍数上昇・疲労増加・パフォーマンス低下が起こります。

走(かける)

暑い夏場はペースベースではなく強度ベースで走りましょう！！

ペースではなく心拍数をベースにするとトレーニングが調整しやすくなります。

「走行距離」より継続を優先する

夏は走り込みより、「継続」「ベース維持」「故障予防」が重要です。

走(かける)

夏は「距離を減らす」・「ペースを落とす」・「本数を減らす」ことも大切な戦略です。

勇気を持って走行距離やペースを落とすことも検討しましょう！

暑熱順化を利用する

人間の身体は、”暑さ”・”寒さ”に少しずつ適応するようにできています。20℃という気温が夏場は涼しく感じ、冬は暖かく感じるのが良い例です。

身体が厚さに慣れてくることを「暑熱順化(しょねつじゅんか)」といいます。

暑熱順化は一般的に1〜2週間程度で適応が進みます。ただし、暑熱順化が進んだからといって頑張り過ぎはNGです。

“質”は維持して“量”を調整する

夏は量を追いすぎないことが重要。

「ロング走の距離短縮」「インターバルの本数減少やリカバリー長め」など。

しかし、完全に軽い練習だけになると、「VO2max」「LT」「ランニングエコノミー」などへの刺激が不足し、ランナーとしての戦闘力が低下してしまいます。

ランナーとしてのレベルを維持・向上するためにも、「質は残して量を調整」するという考え方が重要です。

水分・電解質補給は“トレーニングの一部”

暑い夏は上がった体温を下げようと発汗量が自然と増えます。発汗により体内の水分量が減るとパフォーマンスが大きく落ちます。

暑い夏場は”水分摂取”が非常に大切。しかし、水だけの補給では汗により失った”ナトリウム”を摂取することが出来ません。ナトリウムは身体に水分を蓄えるために必要なミネラルです。水だけでは体内に水分を蓄えることができないため、経口補水液や麦茶・塩タブレットなどの補給も検討しましょう。

また、糖質エネルギーを消費しやすいため、疲労を軽減できるように糖質エネルギーも補給することを意識しましょう！

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“夏は伸びにくい”を理解する

暑い夏はタイムが出にくい季節。そのため、夏に無理に結果を求めすぎないことも大切です。暑い夏は秋・冬に向けた準備の時期です。

まとめ

本記事では「夏場トレーニングの考え方」についてお伝えしてきました。

走(かける)

暑い夏は無理に追い込むより、「夏を上手く乗り切る」ことが秋冬の成長につながります。