【簡単イラスト付き】ランニングがメンタルに良い科学的な理由を解説

「なんだか気分が晴れない」

「些細なことにイライラする」

少しメンタルが不安定・落ち気味な時、走ってみると気分が改善するかもしれません。

ランニングをすると”体力が身につく”・”痩せる”というイメージを持つ方は多いと思います。しかし、実は体力をつけたり痩せたりするだけではなく、脳や自律神経・ストレス反応に働きかけてメンタルを整える作用があることが分かっています。

ランニングが習慣になっている人はメンタルが安定している人が多いというのは科学的に説明ができます。ランニングをしていると脳の中では、幸福感や達成感に関わる物質が分泌されたり、ストレスホルモンの働きが調整されたりと、実際に身体の変化が起きています。

もちろん、嫌なことが全部なくなるわけではありません。でも、ランニングは「問題を解決する」よりも、問題と向き合う余裕を少し取り戻す手助けをしてくれるかもしれません。

この記事では、ランニングがメンタルに良いと言われる理由を科学的に説明し、メンタル効果のあるペースの目安について分かりやすく解説します。

運動が苦手な方や初心者ランナーの方でも理解しやすいようにまとめているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ランニングがメンタルに良いと言われる科学的な理由

ランニングで成功体験を積み重ねるとドーパミンが分泌

ランニングは脳の報酬系に関わるドーパミンに関係することが分かっています。ドーパミンは脳内の神経伝達物質の一つで主に、「やる気」・「意欲」・「学習」・「達成感」・「習慣形成」に関わります。

例えば、「今日は5km走れた」・「昨日より楽に走れた」・「予定通り継続できた」という経験が、脳の報酬系にとって“成功体験”になります。

この成功体験が積み重なると、「達成感」→「また走りたくなる」→「繰り返すと習慣化」という良い循環ができます。

楓(かえで)

成功体験を積むことで自己肯定感が上がり自信に繋がります！！

ランニングのような周期運動はセロトニンを分泌させる

ランニングのようなリズム運動は、セロトニン系にも関係すると考えられています。

セロトニンは、「気分の安定」・「不安の調整」・「睡眠リズム」に関係します。つまり、セロトニンは”メンタルを安定させる”・”生活リズムを整える”効果があるということ。

特にランニングは、「一定のリズムで足を動かす」「一定のリズムで呼吸が整う」「一定時間続ける」という特徴があります。この「リズム運動」が、気分の安定にプラスに働く可能性があります。

楓(かえで)

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれているメンタルの大切なホルモン。

ランニングは日常的に気分を落ち着かせ、楽にしてくれます。

前頭前野の働きが整い、気分の切り替えがしやすくなる

ストレスが強いときは感情をコントロールする脳領域が過剰に働いている状態。

「感情をコントロールする脳領域」と「論理的な思考する脳領域」はお互いに抑制しあう関係にあります。走っている時は「呼吸」・「足の接地・「ペース」・「周囲の景色」に注意が向きます。前頭前野という論理的思考に関わる領域が働くことにより感情をコントロールする脳領域は抑制されます。

つまり、ランニングは科学的に脳の注意システムが切り替わり、気分転換に繋がります。

楓(かえで)

悩みを直接解決するわけではありませんが、ランニングで気分改善をすることで悩みを解決するアイデアが思いつくきっかけになるかもしれません。

ランニングによりコルチゾールが安定する

適度なランニングはストレス時に増えるコルチゾール反応を整える働きがあります。

ランニングをすると一時的にコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が促進されます。しかし、長期的にみるとランニングはコルチゾールに「過剰反応しにくくなる」→「 ストレス耐性向上」と良い効果が期待できます。

つまり、ランニングは「ストレスをゼロにする」より「ストレスに強くなる」方向です。

イライラしにくくなる

慢性的なストレスでは交感神経が常に興奮状態になり身体が常に戦闘モードに…交感神経の興奮が続くと心身を休めることができず、心身共に疲弊してしまいます。

ランニング直後はストレスが高くなりますが、継続することで長期的にみると交感神経の過剰な高ぶりが落ち着きやすくなります。その結果、「イライラしにくくなる」と言われています。

楓(かえで)

スポーツをしている人は落ち着いている人が多いと言われる理由が分かりますね。

不安が強くなりにくい

コルチゾールが高い状態が続くと、脳の扁桃体が過敏になりやすいです。

扁桃体は「危険を察知するセンサー」のような部分です。偏桃体が過敏になると、「小さなことでも不安」・「先のことが心配」・「失敗を強く恐れる」という状態になりやすいです。

適度なランニングは、この過敏さを和らげる方向に働く可能性があります。

睡眠が整いやすい

コルチゾールは朝に高く、夜は低くなるというリズムがあります。朝はコルチゾールを分泌し、心身を動かす準備をし、夜はコルチゾールの分泌を抑えて休む態勢に入るーーーこのリズムが正常な状態です。

しかし、ストレスが慢性的に高い状態は、このコルチゾールのリズムが乱れやすいです。

特に夜にコルチゾールが高いと、「寝つきが悪い」・「夜中に目が覚める」・「朝から疲れている」につながります。低〜中強度のランニングは、体内時計や自律神経にも良い影響があり、睡眠改善に関わります。

楓(かえで)

夜の寝つきが悪いという方は、ランニングをすると睡眠の悩みが改善するかもしれません。

メンタルケアにおすすめのペースと時間・頻度

ここまでランニングがメンタルに良い理由を科学的にお伝えしてきました。しかし、メンタル効果を狙いたいのであれば走るペースや時間・頻度に気を付けなければいけません。

自身のレベルに対して”走るペースが速すぎる”・”走る距離が長すぎる”・”毎日走る”ーーーこれはオーバーワークに繋がります。オーバーワークになるとコルチゾールが高い状態が続き、心身共に疲弊してしまいます。

楓(かえで)

楽に走ることができる。走ることが苦痛に感じないこと程度に走ることがポイントです。

まとめ

本記事ではランニングがメンタルに良い理由を科学的に解説してきました。

ランニングは体力をつけるだけでなく、メンタルに良い効果がありランニングが継続することでメンタルが安定し、睡眠の質やストレス耐性向上にも繋がります。

メンタルが不安定…メンタルが弱い…ストレスが溜まっている…ーーーと感じる人はランニングを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？

しかし、走るペースや時間・頻度には要注意です。ランニングがきついと感じるペース・時間・頻度ではメンタル効果が半減してしまうかもしれません。楽に走ることが出来ることを目安に走りましょう！

楓(かえで)

今日が一番若い日です。

ランニングを生活に取り入れてメンタルを安定させて健康的な生活を維持しましょう。