【ランニングで前ももの筋肉痛は良くない？】前ももを使わない走り方のコツ

ランニング後に「前ももが筋肉痛になる」・「前ももが張ってしまう」、前ももの筋肉痛はランニングフォームが良くないサインかもしれません。

ランニング初心者さんが走り始めた頃に前ももが筋肉痛になってしまうことは仕方ありませんが、いつまでも前ももが一番筋肉痛になる・張ってしまう方は走り方を見直すことをオススメします。

本記事では「いつもランニング後に前ももが筋肉痛になる・張ってしまう」という方に前ももを出来るだけ使わない走り方についてお伝えしていきます。

効率の良いランニングフォームを身に付けたいという方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

ランニングで毎回前ももが筋肉痛はフォームを見直そう

必ずしも「前ももが筋肉痛になる＝悪い」ではありません。ただし、通常のイージーランで毎回強く筋肉痛になるなら、少し見直すことをオススメします。

前ももは着地時に膝が崩れないようブレーキをかける役割があります。そのため次の場面では筋肉痛が出やすくなります。

他の筋肉と同様に軽い張りや翌日の軽度な筋肉痛で、2〜3日ほどで改善するなら大きな問題ではないことが多いです。しかし、前ももだけが毎々筋肉痛になる・張りやすい場合はランニングフォームを見直した方が良いかもしれません。

腸腰筋や大殿筋を上手に使いたい

長い距離を走るマラソンなら、腸腰筋や大殿筋を上手く使うことが理想とされています。実際にマラソンが速い方のランニングフォームの方は、腸腰筋と大殿筋を上手に使っています。

隼人(はやと)

つまり、理想は大殿筋で立脚側を支え、腸腰筋で脚を滑らかに前へ戻すという連携です。

前ももを過剰に使ってしまうランニングフォーム

オーバーストライド

速く走ろうとして足を大きく前に出すオーバーストライドは足の着地ごとに前ももの負担が非常に大きく、ブレーキも大きいためオススメされない走り方です。

特に初心者ほど身体より前で足を着地させやすいです。足を着地させるときに膝が伸びていると足の着地位置が前になってしまいます。足を着地する時に膝が伸びていないか確認してみましょう。

腰折り姿勢

ランニング中の体幹前傾姿勢は効率の良いランニングフォームのポイントです。

しかし、体幹前傾を意識し過ぎた結果、腰から体幹を前傾させてしまうと、骨盤が後ろに残ってしまい前ももに負担がかかってしまうフォームになってしまいます。

体幹前傾を意識した結果、前ももの筋肉痛・張ることが増えたという方は、腰から前傾姿勢になっているかもしれません。

反り腰姿勢

走っている時の反り腰は体幹の筋力が乏しい走り始め初心者ランナーのあるあるです。反り腰は重心が後ろに残ってしまい、足の着地時に前ももの負担が大きくなってしまいます。

また、地面を強く蹴る意識が強すぎて腰から地面を蹴ってしまうと反り腰になってしまいます。

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前ももを使わないランニングフォームのポイント・改善策

着地位置は身体の真下

足の着地位置の理想は身体の真下をイメージします。厳密には少し前に着地し、身体をすぐに足の上に持ってくるイメージですが、着地位置が身体に近いと減速が小さく前ももの負担も減ります。

足の着地位置を身体に近付けることはお尻や太もも裏(ハムストリングス)の筋肉を使いやすく、自然と力強い推進力に繋がります。

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膝の高さは変わらない・後ろ足を前に引き戻すイメージ

走っている時の膝の高さは基本的に変わらないことが理想です。膝の高さを変えないで後ろ残っている足を前に引き戻すことを意識して走ることで腸腰筋を使い推進力を得ることができます。

足を前に引き戻す際に、引き戻す意識が強すぎてももが水平近くまで上がってしまうと着地の際に太ももの負担が増えてしまいます。

着地位置を真下に促すランニングドリル

足の着地位置を自然と身体の真下に近付けるランニングドリルとしてオススメなのがスキップです。

スキップは着地位置を身体の真下に近付ける効果が期待でき、ウォーミングアップやインターバル走やレぺテンション・ウィンドスプリントといった高強度の前に数歩スキップをすることでランニングフォームをよりよいものにしながらトレーニングができます。

隼人(はやと)

高強度トレーニング前のスキップドリルは本当にオススメです。

前傾姿勢は足首から

ランニングの体幹前傾は効率の良い走り方のポイントの1つ。

その前傾姿勢は足首から身体を少しだけ前に倒すことがポイントです。前傾する意識が強すぎると腰から身体が前傾してしまい前ももの負担になってしまいます。

こんなもの…？と感じる程度の前傾で十分です。前傾姿勢を作る時は、おへそを前に突き出すイメージで前傾しましょう。そうすることで重心位置が後ろに残ってしまうことを防いでくれます。

前傾姿勢をつくる足首のストレッチ

アキレス腱に付いているふくらはぎの筋肉は”腓腹筋”と”ヒラメ筋”があり、膝が伸びている時は腓腹筋が、膝が少しでも曲がっている時はヒラメ筋が頑張ったり、伸ばされたりします。

ランニング中は足が接地している時は基本的に膝が少し曲がっています。そのため、重要な筋肉はヒラメ筋の筋力と柔軟性。ヒラメ筋の柔軟性が乏しいとランニング中の前傾姿勢が作れないため、膝が少し曲がっている状態で足首が前に倒れにくいという方はストレッチを取り入れましょう。

前傾姿勢をつくる体幹筋トレ

前傾姿勢を作る・維持するには体幹の筋力が非常に重要です。前傾姿勢を維持するための筋トレの基本はプランクです。

前傾姿勢を作り、少しでも効率よく走りたい！という方は体幹の筋トレを取り入れてみて下さい。

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難しいなら無理に前傾姿勢を意識しなくてもいい

体幹の前傾姿勢は中上級者が少しでも効率よく走るためのランニングフォームです。

無理に体幹前傾を意識しすぎてしまうと前ももに負担がかかってしまうランニングフォームになってしまい、長く持ちません。無理に前傾姿勢を意識しないことも一つの走り方です。

下り坂は自然と前ももの負担がかかってしまう

下り坂は自然と着地の衝撃が強くなるため、自然と前ももの負担は増えてしまいます。

下り坂は自然とスピードが速くなってしまいますが、足の着地位置が前になってしまう(ストライドが大きくなる)と前ももの負担が一気に増えてしまい消耗してしまいます。

下り坂を走る時は「リズムを保つこと」・「ピッチで調整すること」を意識して走ることが前ももを消耗しないコツです。

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まとめ

本記事は前ももを出来るだけ使わない走り方のコツについてお伝えしてきました。

前ももを消耗してしまうよくある走り方は「オーバーストライド」「腰折り姿勢」「反り腰姿勢」でした。特にオーバーストライドは初心者あるあるなので、足の着地位置は身体の真下に近付けることを意識しましょう。

また、体幹の筋力不足や足首の柔軟性不足が前ももに負担のかかる姿勢を作っている可能性もあります。一見関係ないようですが、体幹の筋力・足首の柔軟性に自信の無い方は補強運動として取り入れてみてもいいかもしれません。

隼人(はやと)

今日が一番若い日です。今まで前ももに負担のかかる走り方をしてしまっていたという方も、今日から改善すれば効率の良いランニングフォームが徐々に手に入ります。

今日学んだ知識は最大限活かすことが出来るのは今この瞬間です。ぜひ、頑張って下さい！