風を切るランニング 
「ランニング中に足が痛む…」
「筋肉痛かと思ったけど、休んでも足が疼く…」
ランニングの距離や負荷を増やした、同じシューズをずっと使い続けている場合、疲労骨折の初期症状かもしれません。
私自身、ランニング中に左足が徐々に痛むようになり、時々足が疼くようになりました。着替えている時に左の脛の外側が他の場所に触れると痛みが走るようになり、疲労骨折を治しながらトレーニングを出来る範囲で継続出来るように工夫しました。
本記事ではランニングで生じる疲労骨折の症状・好発部位・リスク要因と対策、そして経験談についてお伝えしていきます。
ランニング中に足が痛むようになり、休んでも楽にならなくて不安だという方は参考にしてみて下さい。
これは疲労骨折？ランニングで生じる疲労骨折の症状
疲労骨折の症状
【① 運動中だけ痛い】
初期症状として、ランニングを始めると特定の場所が痛み、安静にすると痛みが軽くなることが多いです
【② 押すと一点だけ痛い】
筋肉痛などは痛みの範囲が広く曖昧ですが、疲労骨折は指で押したときに限られた狭い範囲に強い圧痛があることがあります
【③ 走るたびに痛みが強くなる】
筋肉痛などは痛みにムラがあり、トレーニング負荷を調整したり、下げたりすると自然と痛みが和らぐことが多いです。しかし、疲労骨折はトレーニング負荷を調整しても痛みが徐々に強くなってくることがあります。
【④ 軽い腫れがみられることがある】
疲労骨折は部位によって腫脹や熱感を伴うことがあります。(必ず起こるわけではありません)
症状が当てはまったら医療機関へ
【整形外科など医療機関への受診を検討する場合】
特定の一点に強い痛みがある
数日休んでも改善しない
歩くだけでも痛くなってくる
痛みが徐々に悪化している
股関節や鼠径部の痛みがあり疲労骨折が疑われる
疲労骨折は初期では単純X線検査(レントゲン)で異常が見つからないこともあり、症状や経過によってはMRIなど追加の画像検査が行われることがあります。
レントゲンで問題が見当たらなかったから完全に大丈夫！！というわけではないので気を付けて下さい。
ランニングで生じる疲労骨折の好発部位
脛骨（すねの骨）：ランナーで比較的多い部位。すねの内側や前面に限局した痛みが出ることがあります。
中足骨（足の甲の骨）：足の甲や前足部の痛みとして現れやすいです。
腓骨：すねの外側に痛みが出ることがあります。
大腿骨頸部：頻度は高くありませんが、見逃しに注意が必要な部位です。股関節や鼠径部の痛みとして感じることがあります。
踵骨（かかとの骨）：かかとの奥の痛みとして現れることがあります。
舟状骨：足の中央部の痛みを生じることがあり、診断が遅れる場合があります
症状が好発部位にピンポイントで生じている場合は要注意です！
ランニングで疲労骨折が生じる原因
急激な走行距離や練習量の増加
十分な休養を取らない
硬い路面での反復走行
シューズの摩耗や不適合
エネルギー摂取不足・栄養不足（特にカルシウムやビタミンDなど）
骨への負荷が繰り返されるフォームやトレーニング内容
ランニングは一瞬宙に浮いて片足で着地することを繰り返す動きです。着地の度に筋肉だけでなく骨にも衝撃が走り、負荷が蓄積されていきます。骨が負荷に適応する前に負荷が蓄積していくと疲労骨折を引き起こしてしまうかもしれません。骨は負荷の適応に時間がかかり数カ月単位でトレーニングを徐々に蓄積させていく必要があります。
「ランニング走行距離を急に伸ばした」・「ミッドソールが消耗し衝撃吸収が乏しい」・「エネルギー不足」・「負担のかかるランニングフォームをしている」などは骨への負担を増大させて疲労骨折の原因になる可能性があります。
「トレーニング負荷を急に増やした」×「疲労骨折の症状と同じ感じがする」×「好発部位」は要注意です！
ランニングで疲労骨折になった時の対策
【① 練習量を急激に増やさない】
ランニングの走行距離や時間・強度は段階的に増やします。
特に走行距離は1週間単位で10％ずつ増やして様子をみていくことがオススメです。1週間で20km走ったのなら翌週は22km走ってみる、1週間で80km走ったのなら翌週は88kmまで走ってみるという感じです。
走行距離を増やしても違和感が無いことを確認したら、翌週も同じように距離を伸ばしてみましょう。
マラソンのパフォーマンスを上げるには走行距離が大切と言われています。しかし、急に距離を伸ばし過ぎるのは止めておきましょう。
【② 痛みが続く場合は無理して走らない】
疲労骨折は「走っていればその内治る」と考えて継続すると悪化する可能性があります。
骨への疲労蓄積を抑えるには無理をしないこと。筋肉とは違い、ストレッチやマッサージなどでケアをすることも難しいため、骨の回復をさせるには負担をかけないことが必要です。
筋トレや自転車・ボクシングなどはクロストレーニングとしてランニングのパフォーマンスを上げる効果が期待できるためオススメです。痛みが生じないクロストレーニングを検討してみて下さい。
【③ シューズを見直す】
ランニングシューズの寿命は約500～800kmと言われています。(体重・路面の硬さ・モデルなどによって異なる)
ランニングシューズは使い続けるとミッドソールの衝撃吸収部分が徐々にへたってくるため、衝撃吸収機能が落ちてきます。その結果、足への衝撃が徐々に強くなり骨への負担が増大します。
また、ランニングシューズのモデルによっては速く走ることに特化した、衝撃吸収機能をあまり重視していないモデルもあります。上級者向けのモデルであり初心者が使用すると、骨の負担が大きく疲労骨折の原因になってしまうかもしれません。
同じシューズをずっと半年・一年も使い続けている方は要注意です。
目的にあったモデルのシューズを選んで走るようにしましょう。
【④ 栄養と休養を確保する】
十分なエネルギー摂取とバランスの良い食事、睡眠を心がけます。
エネルギー不足は身体の回復を遅らせます。特に骨の強化・適応にCa(カルシウム)は欠かせません。また、他にもマグネシウムなどのミネラルも必要であり、ビタミンDはCaの吸収効率を高めてくれる効果が期待できます。
また、効率の良い休養には睡眠が大切です。十分な睡眠時間と質を確保出来るように工夫しましょう。
【⑤ 筋力・柔軟性を維持する】
下肢や体幹の筋力トレーニング、柔軟性の維持はランニング時の身体への負担軽減に役立つ可能性があります。
着地の衝撃を緩和させることができるのは筋肉です。十分な筋肉は着地の衝撃を緩和させ、骨を守ることに繋がります。
また、骨の負担は着地の衝撃だけでなく、筋肉の収縮により引っ張られる応力も関係しています。柔軟性が乏しい筋肉は骨を必要以上に強く引っ張ってしまうため、骨の負担が強くなってしまいます。
筋トレで筋肉の強化・ストレッチで柔軟性を高めることは骨を守り故障を防ぐことに繋がります。
筆者が行ったランニングで疲労骨折になった時の対策
私自身、左足の疲労骨折で悩んだ経験があります。場所は左の腓骨(すねの外側にある骨)であり、足の着地の度に少し痛みがあり、次第に歩く時にも痛みが出るようになりました。
【疲労骨折の思い当たる節】
１．走行距離にこだわりつつ、高強度のトレーニング(閾値走・インターバル走・坂道インターバル)の頻度を週2回から3回に増やしたこと。
２．二足のランニングシューズで半年以上使いまわして、ランニングシューズが摩耗していたこと。(平均月間走行距離350km：合計約2100km)
３．脂肪を落とすために摂取カロリーに気を付けていたこと(エネルギー不足の可能性)
なにか1つが原因だったのではなく、一つ一つが積み重なった結果の疲労骨折だったと思います。目標のレースまで半年あるのに、能力の伸び率から焦っていたんだと思います…
また、ランニングシューズ代をケチっており、スピード用シューズを2足使っており、クッション性に特化したシューズで足を守っていなかったことも良くなかったと反省しています…
【疲労骨折に対する対策】
１．高頻度のトレーニングを週2回に戻し、イージーランのスピードと走行距離を落とした
２．クッション性に富んだランニングシューズを購入した(イージーランで使用)
３．食事の我慢を減らした(お腹がすいたら糖質・タンパク質を少し摂取するようにした)
４．一部クロストレーニングとしてロードバイクで山を昇るトレーニングで代用した
トレーニングを完全に休みたくはなかったので、質と量を落とし様子を見ながら調整していました。
次第に痛みが減っていき、最終的には完治することが出来ました！！
まとめ
本記事ではランニングで生じる疲労骨折の症状・部位・リスクと対策についてお伝えしてきました。
疲労骨折は骨への繰り返しの負荷の蓄積によって生じます。骨への負荷は十分な栄養と休養を取ることで回復し次のトレーニングに備えることができます。
しかし、「トレーニング負荷が高すぎる」・「骨の負担が強すぎる」・「回復が不十分」などは疲労骨折の原因となってしまいます。
「疲労骨折の症状」×「疲労骨折の好発部位」×「思い当たる節がある」＝疲労骨折のリスク
当てはまったら無理をしないことが原則です。ランニングの負荷が減って心配な人はクロストレーニングを検討してみて下さい。ランニングだけがパフォーマンスを上げるトレーニングじゃありません。
今日が一番若い日です。ランニングトレーニングは負荷と回復のバランスを調整しながら成長していくスポーツです。
急にトレーニング負荷を上げてしまうと故障に繋がってしまいます。特に骨は筋肉よりも適応に時間がかかることを知っておきましょう。
今日から負荷と回復のバランスを調整して、トレーニングを継続出来るようにしていきましょう！
